Bewegen & gezondheid
Praat met anderen over morgen – bereid je voor op later Een goede voorbereiding op ouder worden is erg belangrijk. Dat begint met praten en nadenken over hoe jij zo lang mogelijk thuis kunt blijven wonen.
Bekijk deze tip
Bewegen is belangrijk, op elke leeftijd. Het houdt je spieren sterk, je gewrichten soepel en zorgt ervoor dat je langer fit en zelfstandig blijft. Maar wat als je minder mobiel bent, slecht ter been of het huis liever niet uitgaat? Ook in je eigen woonkamer kun je volop in beweging blijven. In dit artikel vind je laagdrempelige bewegingstips en oefeningen die je zittend of staand in huis kunt doen.
Waarom is bewegen zo belangrijk?
Regelmatig bewegen heeft veel voordelen:
- Je blijft soepeler en sterker.
- Het verbetert je balans en verkleint de kans op vallen.
- Het stimuleert de bloedsomloop en helpt bij een gezonde bloeddruk.
- Bewegen geeft je energie en een beter humeur.
- Het zorgt voor structuur in je dag.
De Beweegnorm van de Gezondheidsraad adviseert om minimaal 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Dat klinkt veel, maar als je het verdeelt in kleine momenten van 5 tot 10 minuten, ben je er al bijna.
Tips om thuis te blijven bewegen
Ook zonder sportschool of lange wandeling kun je in en rondom huis actief blijven. Dit zijn simpele manieren om extra beweging in je dag te brengen:
1. Zet je favoriete muziek op en beweeg mee.
2. Loop tijdens het telefoneren een paar rondjes door de kamer.
3. Sta na elke maaltijd even op en rek je uit.
4. Haal de post lopend uit de brievenbus, als dat kan.
5. Gebruik de reclameblokken op tv voor een korte beweegpauze.
Zittende oefeningen voor thuis
Voor wie minder mobiel is of liever zittend beweegt, zijn er genoeg mogelijkheden. Deze oefeningen kun je in een stevige stoel zonder wieltjes doen:
- Knieheffen
– Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond
– Til om de beurt je knie een stukje omhoog
– Doe dit 10 keer per been - Armen strekken
– Strek je armen recht voor je uit
– Breng ze langzaam omhoog en weer terug naar voren
– Herhaal dit 10 keer
- Voeten rollen
– Zet je voeten plat op de grond
– Rol je voeten van hiel naar tenen en weer terug
– Herhaal dit 20 keer - Schouderrollen
– Trek je schouders op naar je oren
– Rol ze naar achteren en laat ze zakken
– Herhaal dit 10 keer - Handknijpen
– Maak van beide handen een vuist en knijp stevig samen
– Open je handen wijd
– Herhaal dit 15 keer
Oefeningen met hulpmiddelen
Gebruik gerust spullen uit huis om je oefeningen leuker te maken:
Flesjes water als lichte gewichtjes voor je armen.
Een handdoek om je armen mee te rekken.
Een tennisbal om in je handen te knijpen of onder je voeten te rollen.
Ben je mantelzorger? Doe mee!
Ben je mantelzorger? Maak van bewegen een gezellig moment samen. Zet een muziekje op en doe zittende oefeningen mee. Of maak na de koffie een klein ommetje door de tuin of het huis. Samen bewegen is niet alleen gezond, maar ook een fijne manier om contact te maken.
Staande oefeningen voor thuis
Ben je wat mobieler? Probeer dan deze oefeningen in de woonkamer. Zorg wel dat er een stevige stoel of tafel in de buurt is om eventueel vast te houden.
- Op de plaats marcheren
– Til om en om je knieën omhoog
– Beweeg je armen mee
– Doe dit 1 à 2 minuten - Zijwaarts stappen
– Zet een stap opzij met je rechtervoet
– Zet je linkervoet erbij
– Herhaal dit 10 keer naar beide kanten
- Teen- en hielheffen
– Ga achter een stoel staan en hou de rugleuning vast
– Kom op je tenen en laat je rustig zakken
– Wissel dit af met op je hielen staan
– Herhaal beide bewegingen 10 keer - Armen strekken boven het hoofd
– Strek beide armen boven je hoofd
– Breng ze rustig omlaag
– Herhaal dit 10 keer - Buigen en strekken
– Zet je voeten op schouderbreedte
– Buig lichtjes door je knieën, alsof je op een stoel wil gaan zitten
– Kom weer overeind
– Herhaal dit 10 keer
Maak van bewegen een dagelijkse gewoonte!
Probeer vaste beweegmomenten in te bouwen, bijvoorbeeld:
– Na het opstaan een paar rekoefeningen.
– Voor het eten knieheffen en armstrekken.
– In de middag een klein ommetje.
– Voor het slapengaan schouder- en voetoefeningen.
Hang eventueel een lijstje met oefeningen aan de koelkast of bij de televisie als geheugensteuntje.
