Stevig blijven staan: tips en oefeningen om vallen te voorkomen

Vallen komt vaak voor, vooral bij ouderen. Een val kan vervelende gevolgen hebben, zoals een gebroken heup of angst om te bewegen. Gelukkig kun je zelf veel doen om je evenwicht te verbeteren. Met een paar simpele oefeningen voel je je zekerder en sta je steviger op je benen.

Waarom is evenwicht zo belangrijk?

Evenwicht helpt je om goed te blijven staan, ook als je struikelt of een onverwachte beweging maakt. Naarmate je ouder wordt, wordt je spierkracht en balans vaak minder. Maar door regelmatig te oefenen, kun je dat verbeteren.

Oefeningen die je thuis kunt doen

Je hebt geen speciale spullen nodig. Een stevige stoel of tafel om je aan vast te houden is vaak genoeg. Doe de oefeningen rustig en stop als je pijn voelt.

Oefening 1. Op één been staan

Ga rechtop staan en houd je vast aan een stoel.
Til één voet een klein stukje van de grond.
Probeer dit 10 seconden vol te houden.
Wissel van been. Herhaal 3 keer per been.

Oefening 2. Zijwaarts stappen

Ga naast een tafel staan en houd je vast.
Zet een stap opzij, dan weer terug.
Herhaal dit 10 keer naar links en 10 keer naar rechts.

Oefening 3. Hak-teen lopen

Zet je rechtervoet recht voor je linker, alsof je op een smalle lijn loopt.
Loop 10 stappen vooruit, hak tegen teen.
Draai om en loop terug.

Oefening 4. Knieheffen

Sta rechtop en houd je vast.
Til één knie omhoog tot heuphoogte (of zo hoog als lukt).
Houd dit 5 seconden vast.
Wissel van been. Herhaal 5 keer per been.

Samen bewegen is leuker

Oefenen hoeft niet saai te zijn. Doe het samen met een buur, vriend(in) of in een beweeggroep. Dat maakt het gezellig én je blijft gemotiveerd.

Extra tips om vallen te voorkomen

Draag stevige schoenen met een goede zool.
Zorg voor goede verlichting in huis.
Verwijder losse kleedjes of snoeren waar je over kunt struikelen.
Laat je ogen en oren regelmatig controleren. Goed zien en horen helpt bij het bewaren van evenwicht.

Terug naar overzicht