Mantelzorg is een mooie, maar soms ook uitdagende taakEen goede nachtrust is onmisbaar voor gezondheid en welzijn, maar naarmate we ouder worden, lijkt slapen soms lastiger te gaan. Langer wakker liggen, vaker naar het toilet moeten en minder diep slapen: veel ouderen herkennen deze veranderingen. Gelukkig zijn er manieren om de slaapkwaliteit te verbeteren. We vroegen prof. dr. Eus van Someren, toonaangevend slaaponderzoeker, welke stappen écht effect hebben. . Het vraagt niet alleen om liefde en geduld, maar ook om kennis en praktische vaardigheden. Met deze uitgebreide tips maak je het zorgen veiliger, makkelijker en prettiger – voor jezelf én degene voor wie je zorgt. 

Behoud een helder dag-nachtritme

Volgens Van Someren is het daglicht “de belangrijkste dirigent van onze biologische klok”. Ouderen komen vaak minder buiten, waardoor deze klok in de war raakt. 

Praktisch advies: 

• Ga dagelijks minimaal 30 tot 60 minuten naar buiten, bij voorkeur in de ochtend. 

• Houd vaste tijden aan voor opstaan, eten en naar bed gaan. 

Het regelmaat signaal helpt het lichaam beter voor te bereiden op de nacht. 

Blijf lekker actief

Met het ouder worden neemt de natuurlijke slaapdruk af. Dat betekent dat je lichaam minder sterk het signaal geeft dat het tijd is om te slapen. Van Someren benadrukt dat “lichte tot matige lichaamsbeweging overdag de slaapdruk versterkt en de slaap dieper maakt.” 

Probeer bijvoorbeeld: 

• Wandelen 

• Fietsen op een e-bike 

• Stoelyoga of lichte gymnastiek 

• Tuinieren 

Belangrijk: intensieve sport vlak voor het slapengaan kan juist activerend werken. 

Maak van je avond een routine

Ouderen slapen niet alleen lichter, ze worden ook gevoeliger voor prikkels. Een drukke avond, veel schermgebruik, gesprekken of spanning, kan de hersenen alert houden. 

Tips voor een rustige avondroutine: 

• Minimaliseer schermen minstens een uur voor het slapengaan. 

• Luister naar rustige muziek of een audioboek. 

• Zorg voor gedimd licht en een koele slaapkamer (rond 18 °C). 

Van Someren geeft aan dat prikkelvermindering vooral bij ouderen heel effectief kan zijn. 

Verminder gepieker in de nacht

Veel ouderen liggen ’s nachts wakker omdat ze gaan malen: over gezondheid, familie, financiële zaken of praktische problemen. Van Someren: “Piekergedrag is één van de krachtigste slaaponthouders.” Hij adviseert technieken die helpen de gedachten te ontladen. 

Aanbevolen strategieën: 

• Schrijf gedachten vóór het slapengaan van je af. 

• Gebruik ontspanningsoefeningen, zoals rustige ademhaling. 

• Oefen met mindfulness of een ontspanningsapp als dat prettig is. 

De kunst is om piekergedachten niet de nacht in mee te nemen. 

Verwacht geen perfect slaapritme, ben lief voor jezelf en laat los

Een belangrijke boodschap van Van Someren is dat er veel variatie bestaat in slaappatronen op oudere leeftijd. “Ouderdom brengt nu eenmaal een lichter en vaak korter slaappatroon met zich mee,” legt hij uit. De druk om perfect te slapen werkt averechts. Stress over slapeloosheid maakt het inslapen juist moeilijker. 

Wat helpt: 
– Accepteer dat je slaap misschien anders is dan vroeger. 
– Concentreer je op wat wél goed gaat. 
– Rust overdag kort uit als dat nodig is, maar beperk dutjes tot 20–30 minuten. 

Een rustige nacht begint overdag

Goed slapen op oudere leeftijd draait om balans: genoeg licht, voldoende beweging, minder avondprikkels en het aanpakken van piekergedachten. Door kleine, haalbare stappen te zetten, kan de nacht weer een moment van herstel en rust worden. 

Zoals prof. dr. Van Someren vaak benadrukt: “Slaap is geen aan- en uitknop, maar een proces dat je over de hele dag beïnvloedt.” Met aandacht voor dat proces kan elke oudere zijn of haar slaapkwaliteit verbeteren, stap voor stap.